У нашому організмі заліза міститься зовсім небагато, в середньому 4,2 г. З них більша частина (близько 70 % ) входить до складу гемоглобіну і займається транспортуванням кисню до тканин. Крім цього залізо відіграє важливу роль при зростанні людини, і є провідником нервових імпульсів.
Добова потреба в залізі
Для повноцінного функціонування організму необхідно отримувати приблизно 1,5 мг заліза на добу. Але лише 10 % заліза засвоюється нашим організмом. Тому його щоденна доза повинна становити близько 15 мг.
Продукти, що містять залізо:
У яких продуктах дуже багато заліза?
Якщо виходити із змісту на 100 г продукту, дуже велика кількість заліза (більше 3 мг) – у свинячій та яловичій печінці, язик яловичий, м’ясі кролика та індички, а також у квасолі, крупі гречаній і вівсяній. З ягід і фруктів – в чорниці і персиках.
У яких продуктах багато заліза?
Великий (2-3 мг на 100 г продукту ) вміст заліза в м’ясі курки і качки, яловичині, скумбрії, горбуші, яйцях курячих, крупі манній, а також у грушах, яблуках, сливі, абрикосах.
У яких продуктах мало заліза?
Мало заліза, наприклад, у хлібі з борошна вищого гатунку, картоплі, молоці, сирі, апельсинах, мандаринах, лимонах.
Вміст заліза в продуктах ( мг в 100г продукту )
Печінка свиняча 19,0
Білі гриби сушені 35,0
Легкі 10,0
Патока 19,5
Печінка яловича 9,0
Пивні дріжджі 18,1
Печінка куряча 8,5
Капуста морська 16,0
Яєчний жовток 7,2
Гарбузове насіння 14,0
Серце куряче 6,2
Какао 12,5
Язик 5,0
Сочевиця 11,8
М’ясо кролика 4,4
Кунжут 11,5
Яйця перепелині 3,2
Гречка 8,3
Яловичина 3,1
Горох 7,0
Ікра чорна 2,5
Чорниця 7,0
Курка 2,1
Халва 6,4
Свинина 2,0
Квасоля 5,9
Баранина 2,0
Боби 5,5
Гематоген 4,0
Гриби свіжі 5,2
Смородина чорна 5,2
Курага 4,7
Мигдаль 4,4
Персики 4,1
Хліб житній 3,9
Ізюм 3,8
Шпинат 3,5
Волоський горіх 2,9
Кукурудза 2,4
Шоколад 2,3
Яблука 2,2
Хліб пшеничний 1,9
Малина 1,7
Макарони 1,6
Морква 0,9
Картопля 0,8
Банани 0,8
Що сприяє засвоєнню заліза?
Вітамін С і В12 сприяють всмоктуванню заліза в кишечнику, тому ідеальним поєднанням для отримання заліза буде м’ясо з овочами (кольорова капуста і перець).
Що заважає засвоєнню заліза?
Кальцій – погіршує засвоєння заліза. Тому не варто приймати разом, продукти багаті залізом і молочні продукти.
Негативний вплив також надають чай, кава і червоне вино, так як в них містяться таніни.
” Ворогом ” для заліза є і щавлева кислота, тому, незважаючи на високий вміст заліза в шпинаті і чорниц, засвоїти його організму не вдасться.