Жири – джерела енергії людини, але вони повільно засвоюються, і відкладаються у вигляді жирових клітин. При розщепленні 1 грама жирів організм виділяє 9 калорій ( порівняйте: при розщепленні 1 грама білків або вуглеводів – тільки 4 калорії) .
Всі жири можна розділити на три основні групи:
Насичені жири ;
ненасичені жири ;
моно – і поліненасичені жири.
Насичені жири. У яких продуктах містяться насичені жири?
Насичені жири – шкідливі для організму, так як вони збільшують в організмі кількість поганого холестерину, який засмічує кровоносні судини, і знижує кількість хорошого холестерину, який відповідає за очищення судин. Чемпіони в цій категорії – сало ( 90 % жиру) і соняшникову олію ( 100 % жиру).
Джерела насичених жирів – це продукти тваринного походження. Так наприклад, жири містяться в молочних продуктах, маслі, свинині ( 60 % жиру), яловичині ( 70 % жиру), пісної свинині ( 30 % жиру), яйцях, вершковому маслі, вершках, майонезі, а також сирі та морозиві. Шкіра домашніх птахів містить також велику кількість жирів насичених; кокосове і пальмова масло також багате насиченими жирами.
Ненасичені жири. У яких продуктах містяться ненасичені жири?
Ненасичені жирні кислоти, в свою чергу, діляться на мононенасичені і поліненасичені.
Щоб зберігти здоров’я, потрібно вживати більшу кількість ненасичених жирів, порівняно з насиченими, оскільки вони дозволяють ефективно спалювати насичені жири, накопичені в організмі.
Продукти, що містять моно – і поліненасичені жири:
– Горіхи ( кешью, арахіс, волоський горіх, мигдаль, фісташки та ін);
– Риба. У рибних продуктах містяться корисні жири, і навіть при вживанні жирних сортів риби людина не приносить шкоди своєму здоров’ю, особливо якщо риба приготовлена на пару;
– Рослинні масла. Найбільш корисними маслами вже давно вважаються: оливкова, лляна, кукурудзяна, арахісова. Але варто пам’ятати, що вживання масла має бути помірним.
Добова потреба в жирах
25-30 г жиру – денний максимум для людини із зайвою вагою. Саме стільки жирів досить організму для обмінних процесів, будівництва та відновлення клітин.
40 г – верхня межа жирів для тих, хто не хоче ожиріти.
1,1 г жиру на 1 кг вашої нормального ( не надмірної!) Ваги – середня норма, рекомендована Інститутом харчування.
150 г – звичайна “норма” любителя ковбас, пельменів, сиру і випічки.