Фосфор – макроелемент кислотного характеру. В організмі міститься 500-800 г фосфору. До 85% його знаходиться в кістках і зубах. Цей макроелемент відіграє ключову роль у русі нашого тіла. Скорочення м’язів відбуваються за рахунок хімії сполук фосфору.
Добова потреба у фосфорі : 1000-1200 мг.
У яких продуктах харчування міститься фосфор?
Всі продути харчування багаті фосфором, як тваринного так і рослинного походження. У рослинних продуктах фосфор представлений у вигляді фітінових з’єднань, тому його засвоєння з них ускладнено. У даному випадку засвоєнню фосфору сприяє замочування круп і бобових.
Надлишок заліза (Fe ) і магнію (Mg) може погіршувати засвоєння фосфору.
Деякі продукти містять більше фосфору, ніж інші. Продукти багаті фосфором: пивні дріжджі, насіння гарбуза, сільські курячі яйця, пророщені пшеничні зерна, зерна жита, ячмінь, ікра осетрових риб, лососеві сардинах.
Кількість фосфору в продуктах тваринного походження ( мг/100 г)
Дуже великий вміст фосфору (більше 300 ): Сир голландський, ікра, сир плавлений, печінка яловича, бринза, камбала;
Великий вміст фосфору ( 201-300 ): Сир, м’ясо кури, сардина, тунець, скумбрія, осетер, краб, ставрида, кальмар, мойва, минтай, креветка;
Помірний вміст фосфору ( 101-200 ): Яловичина, свинина, ковбаси варені, яйця курячі;
Малий вміст фосфору ( 51-100): Молоко, сметана;
Дуже малий вміст фосфору (менше 50 ) : Масло вершкове;
Вміст фосфору (P) в продуктах рослинного походження ( на 100гр ):
Гарбуз (насіння) ( злак ) – 1233 мг
соняшник (насіння) ( злак ) – 660 мг
кунжут ( злак ) – 629 мг
кедровий горіх ( горіх) – 575 мг
фісташки ( горіх) – 490 мг
сочевиця ( бобові ) – 451 мг
квасоля ( боби) – 407 мг
нут ( бобові ) – 366 мг
волоський горіх ( горіх) – 346 мг
жито ( злак ) – 332 мг
пшениця ( злак ) – 288 мг
просо ( пшоно) ( злак ) – 285 мг
селера ( коренеплід ) ( овоч ) – 115 мг
кокосова м’якоть ( горіх) – 113 мг
печериця (гриб ) – 108 мг
кокосове молоко ( горіх) – 100 мг
кукурудза ( злак ) – 89 мг
капуста броколі ( овоч ) – 66 мг
щавель ( зелень) – 63 мг
фінік ( фрукт ) – 62 мг
петрушка ( зелень) – 58 мг
лисичка (гриб ) – 57 мг
картопля ( овоч ) – 55 мг
авокадо ( фрукт ) – 54 мг
спаржа ( овоч ) – 52 мг
капуста кольрабі ( овоч ) – 46 мг
смородина ( ягода ) – 44 мг
морська капуста ( зелень) – 42 мг
буряк ( овоч ) – 40 мг
шовковиця ( ягода ) – 38 мг
лук порей ( зелень) – 35 мг
ківі ( фрукт ) – 34 мг
цибуля ріпчаста ( овоч ) – 29 мг
капуста білокачанна ( овоч ) – 26 мг
цибуля зелена ( зелень) – 25 мг
суниця ( полуниця) ( ягода ) – 24 мг
помідор ( ягода ) – 24 мг
селера ( зелень) ( зелень) – 24 мг
банан ( фрукт ) – 22 мг
мандарини ( фрукт ) – 21 мг
брусниця ( ягода ) – 21 мг
редис ( овоч ) – 20 мг
фейхоа ( фрукт ) – 19 мг
лайм ( фрукт ) – 18 мг
помело ( фрукт ) – 17 мг
лимон ( фрукт ) – 16 мг
вишня ( фрукт ) – 15 мг
манго ( фрукт ) – 14 мг
інжир ( фрукт ) – 14 мг
яблуко ( фрукт ) – 11 мг
кавун ( овоч ) – 11 мг соєві боби ( бобові ) – 704 мг
кешью ( горіх) – 593 мг
овес ( злак ) – 523 мг
мигдаль ( горіх) – 484 мг
арахіс ( бобові ) – 376 мг
гречка ( злак ) – 347 мг
рис ( коричневий ) ( злак ) – 333 мг
фундук (ліщина ) ( горіх) – 290 мг
кріп (насіння) ( злак ) – 277 мг
ячмінь ( перловка ) ( злак ) – 264 мг
часник ( овоч ) – 153 мг
лавровий лист ( зелень) – 113 мг
білий гриб ( гриб) – 86 мг
топінамбур ( овоч ) – 78 мг
маракуйя ( фрукт ) – 68 мг
кріп (зелень) ( зелень) – 66 мг
шипшина ( ягода ) – 61 мг
смородина чорна ( ягода ) – 59 мг
базилік ( зелень) – 56 мг
горох ( бобові ) – 53 мг
шпинат ( зелень) – 49 мг
перець пекучий ( чилі ) ( ягода ) – 46 мг
капуста цвітна ( овоч ) – 44 мг
гарбуз ( овоч ) – 44 мг
салат ( зелень) – 39 мг
кабачок ( цукіні ) ( овоч ) – 38 мг
гранат ( фрукт ) – 36 мг
моркву ( овоч ) – 35 мг
малина ( ягода ) – 29 мг
редька ( овоч ) – 28 мг
агрус ( ягода ) – 27 мг
нектарини ( фрукт ) – 26 мг
баклажан ( овоч ) – 25 мг
виноград ( мускатний ) ( ягода ) – 24 мг
огірок ( овоч ) – 24 мг
абрикос ( фрукт ) – 23 мг
ожина ( ягода ) – 22 мг
черешня ( фрукт ) – 21 мг
виноград ( кишмиш ) ( ягода ) – 20 мг
персик ( фрукт ) – 20 мг
перець болгарський ( ягода ) – 20 мг
грейпфрут ( фрукт ) – 18 мг
хурма ( фрукт ) – 17 мг
айва ( фрукт ) – 17 мг
зливу ( алича ) ( фрукт ) – 16 мг
диня ( овоч ) – 15 мг
апельсин ( фрукт ) – 14 мг
журавлина ( ягода ) – 13 мг
груша ( фрукт ) – 11 мг
виноград ( американський ) ( ягода ) – 10 мг
ананас ( ягода ) – 9 мг
Знаючи, в яких продуктах міститься фосфор у великих кількостях, ви без проблем зможете забезпечити вживання необхідних продуктів багатих фосфором, щоб забезпечити добову потребу в ньому.