Клітковина — складова частина рослинної їжі. Характерна особливість клітковини — вона не перетравлюється в організмі людини і важко засвоюється, але при цьому дуже корисна.
Клітковина входить до складу овочів і фруктів, тобто продуктів рослинного походження.
Клітковину ділять на два види: розчинна і нерозчинна.
Розчинна клітковина — це альгіназа і геліцеллюлоза, пектин і смола. Розчинна клітковина поглинає велику кількість води, перетворюючись на желе.
Нерозчинну клітковину називають целюлозою і лігніном. Вона міститься в плодах овочів і фруктів, зернових культурах і бобових рослинах. Нерозчинна клітковина як губка вбирається в воду і набухає, що призводить до прискорення процесу спорожнення шлунка.
У яких продуктах міститься клітковина?
У таблиці приклади змісті клітковини в різних продуктах і їх калорійності (на 100 г) , щоб ви могли підібрати оптимальне для себе співвідношення цих двох характеристик. Продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або не містить взагалі.
Вміст клітковини в продуктах харчування (у 100 г продукту ):
Продукт — % клітковини — Калорійність
Висівки 44,0% 150-200 Кал
Мигдаль 15,0% 645 Кал
Зелений горошок 12% 322 Кал
Цілісна пшениця 9,6% 325,4 Кал
Цільнозерновий хліб 8,5% 210 Кал
Арахіс 8,1% 548 Кал
Боби 7,0% 58 Кал
Ізюм 6,8% 276 Кал
Сочевиця 3,8% 296 Кал
Зелень (у середньому) 3,8% 45 Кал
Морква 3,1% 33 Кал
Брокколі 3,0% 33 Кал
Капуста 2,9% 28 Кал
Яблука 2,0% 38 Кал
Біла мука 2,0% 327 Кал
Білий картопля 2,0% 83 Кал
Білий рис 0,8% 347 Кал
Грейпфрут 0,6% 35 Кал
Основні джерела клітковини — це продукти харчування рослинного походження:
— Овочі. Особливо багаті клітковиною кабачки, гарбуз, буряк, морква, огірки, томати, шпинат, капуста, спаржа, брокколі, зелений горошок, листя салату, а також зелень петрушки та кропу.
— Фрукти. Найбагатший джерелом клітковини, оскільки вони містять велику кількість пектину — джерела розчинної клітковини і целюлози — нерозчинної клітковини, яка поліпшує травлення. Рекордсменами є — яблука, груша, чорнослив, сливи, апельсини, грейпфрути, лимони, банани і абрикоси.
— Сухофрукти, з яких вилучена велика частина вологи та залишено максимальну кількість клітковини. Так, не варто обходити стороною курагу, урюк і родзинки.
— Ягода — малина, полуниця.
— Горіхи, хоч і калорійні, але навіть в малих кількостях здатні забезпечувати наш організм клітковиною. Найбільша кількість харчових волокон міститься в мигдалі, фісташках, в лісових і волоських горіхах, а також в арахісі.
— Цілісні зерна, містять розчинну клітковину і знижують рівень холестерину в крові. Їжте цільнозерновий хліб, висівки, пророщені зерна, вівсяні пластівці, гречану і кукурудзяну крупу.
— Бобові. Включіть у свій раціон квасолю, горох і сочевицю — бобові, які є відмінним джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Так, всього одна порція сочевиці може містити до 16 грамів клітковини!
Добова потреба в клітковині
Західні дієтологи рекомендують споживати від 5 до 25 г клітковини в залежності від того, наскільки людина стежить за своїм здоров’ям.
У середньому організму буде достатньо, щоб щоденна норма клітковини складала 35 г. Також не забувайте, що чим більше клітковини ви вживаєте, тим більше пийте води.
Як збільшити споживання клітковини?
Постарайтеся поступово збільшувати споживання клітковини, поки не досягнете рекомендованої добової дози. Поряд з цим поступово збільшуйте кількість споживаної води.
Овочі та фрукти їжте в сирому вигляді, оскільки при варінні овочі втрачають половину містяться в них клітковини. Отже, краще вдатися до тушкування або легкої обжарки.
При очищенні овочів і фруктів клітковина не руйнується, однак у соках не зберігається повністю клітковина цілого фрукта, якщо при приготуванні віддаляється м’якіть.
Починайте день з чашки каші, багатою клітковиною (в одній порції такої каші міститься 5 і більше грам клітковини).
Додавайте в кашу свіжі фрукти — таким чином ви збільшите кількість клітковини на 1-2 грами.
На вашому столі регулярно має бути бобові.
Крупи купуйте тільки з цілісного зерна.
На десерт переважніше свіжі фрукти, ніж солодке.
Їжте овочі та фрукти в перервах між основними прийомами їжі і безпосередньо під час трапези.