Магній — один з важливих для організму хімічних елементів, який необхідний для протікання більш ніж 300 біохімічних реакцій: виробництва ферментів, синтезу білків, активації амінокислот, розщеплення глюкози, окислення жирних кислот.
Властивості магнію
Магній активізує ферменти, що регулюють вуглеводний обмін, стимулює утворення білків, регулює зберігання і вивільнення енергії в АТФ, знижує збудження в нервових клітинах, розслаблює серцевий м’яз. Магній відіграє основну роль в енергетичних процесах, в нервово — м’язової передачі і механізм м’язового скорочення.
Магній норма споживання
Добова норма споживання магнію ( в мг)
Чоловіки:
До 30 років — 400
після 30 років — 420
Жінки:
До 30 років — 310
після 30 років — 320
У яких продуктах міститься магній?
Магній знаходиться у великій кількості в рослинних продуктах харчування. Багато магнію міститься в:
— Шоколад і какао — боби. Але їсти потрібно не плитками, пару шматочків на день допоможе поповнити запаси магнію. Шоколад повинен бути гірким, з великим вмістом какао. Какао — порошок містить 414 мг магнію в 100г.
— Горішки та насіння. Гарні для підтримки рівня магнію лісові горішки і мигдаль. За рахунок того, що в горіхи входить безліч корисних речовин, вони можуть стати прекрасним продуктом для перекусу, але теж в невеликій кількості.
Вмісту магнію в горіхах і насінні ( мг в 100г продукту )
Насіння кунжуту ( 350 мг)
Кешью ( 275 мг)
Кедрові горіхи ( 232 мг)
Мигдаль ( 230 мг)
Фісташки ( 200 мг)
Арахіс ( 185 мг)
Фундук ( 171 мг)
Насіння соняшнику ( 132 мг)
Волоський горіх ( 120 мг)
Бразильський горіх ( 400 мг)
— Фрукти і сухофрукти. Фрукти потрібно їсти зі шкіркою (яблука, персики, абрикоси та сливи) , саме під шкіркою ховається магній. Магній присутній також у фруктах, шкірку яких потрібно очищати, наприклад в бананах.
Вмісту магнію в фруктах і сухофруктах :
Фініки ( 85 мг)
Хурма ( 56 мг)
Чорнослив ( 44 мг)
Ізюм ( 31 мг)
Банан ( 27 мг)
— Крупи. Магнію багато в гречці, вівсянці і ячної крупі.
Вмісту магнію в крупах :
Ячна крупа ( 150 мг)
Гречана крупа ( 255 мг)
Вівсяна крупа ( 137 мг)
Пшоняна крупа ( 132 мг)
— Бобові продукти. Горох, квасоля і сочевиця повинні бути присутніми в раціоні кожного.
Вмісту магнію в бобових :
Зелений горох ( 105 мг)
Квасоля ( 102 мг)
Сочевиця ( 80 мг)
— Овочі і зелень. У всіх овочевих культурах присутній магній, але в деяких його більше, наприклад, в капусті, томатах, моркві.
Вмісту магнію в зелені і овочах :
Петрушка ( 85 мг)
Шпинат ( 79 мг)
Кріп ( 70 мг)
Рукола ( 47 мг)
Морква ( 38 мг)
Часник ( 30 мг)
Тепер ви знаєте в яких продуктах міститься магній і зможете правильно підібрати продукти, які заповнять недолік магнію в організмі.