Вуглеводи — один з основних видів поживних речовин, необхідних для організму. Дієтологи рекомендують так складати денний раціон, щоб наполовину він складався з вуглеводів.
Знати в яких продуктах містяться вуглеводи дуже важливо, оскільки вуглеводи лідери в забезпеченні організму людини калоріями. На їх частку припадає від 50 до 60 відсотків енергії, одержуваної організмом.
Але перш ніж розбиратися в яких продуктах містяться вуглеводи, потрібно з’ясувати, які вони бувають. Вуглеводи поділяються на дві групи : прості, що є основними і складні вуглеводи.
1 . Простими вуглеводами є моносахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза) і дисахариди ( мальтоза і сахароза ) .
2 . Складними вуглеводами є полісахариди : глікоген, крохмаль, клітковина, пектини.
Від складних вуглеводів як таких видужає непросто, їх треба з’їсти для цього дуже багато. Прості ж вуглеводи швидко осядуть на талії.
У яких продуктах містяться вуглеводи?
Багато вуглеводів міститься в рослинних продуктах і в крупах : гречана, рисова, вівсяна, квасоля і хліб ( пшеничний і житній ) , а так — же в кондитерських виробах : зефір, шоколад, карамель, здобне печиво і т. д.
Майже всі солодощі мають у своєму складі прості вуглеводи, які є такими привабливими для багатьох людей, але саме з їх допомогою легше всього роздобути зайві кілограми. Прості вуглеводи можна знайти в будинку кожної людини, до них відносяться : мед, цукор, фрукти, ягоди.
Таблиця Змісту вуглеводів в продуктах харчування
Щоб порахувати кількість вуглеводів, необхідних для вашого харчування, скористайтеся цією таблицею. Числа відповідають кількості вуглеводів в грамах в 100 г продукту або готового блюда, інші обсяги позначені окремо (1 ст. Ложка, 1 / 4 склянки і т. п.)
Продукти без вуглеводів:
Яловичина, Телятина, Баранина, Свинина, Корейка, Язик свинячий, яловичий, Ніжки свинячі, Сало, Серце, Печінка яловича, Кролик, Гуси, Качки, Курка, Бульйон курячий, мясний, Масло рослинне
Віскі, Горілка, Коньяк, Бренді, Ром, Текіла, Чай, кава без цукру, Мінеральна вода, Оцет винний червоний
Риба свіжа, морожена (річкова, морська) , Креветки, Ікра чорна, Ікра червона
Продукти практично не містять вуглеводів (0,1 — 1г) :
Яйця в будь-якому вигляді ( штука) 0,5 , Сир різних сортів 0,5 — 2 , Сир дієтичний 1 , Маргарин 1Шампіньони 0,1 , Сморчки 0,2 , Маслюки свіжі 0,5 , Опеньки свіжі 0,5 , Рижики 0,5 , Білі 1 , Грузді свіжі 1 , Підосиновики свіжі 1
Пряні трави ( 1 ст. Ложка) 0,1 , Хрін (1 ст. Ложка) 0,4 , Каперси (1 ст. Ложка) 0,4 , Кориця ( 1 ч. ложка) 0,5 , Перець чилі мелений ( 1 ч. ложка) 0,5 ,
Гірчиця (1 ст. Ложка) 0,5 , Соус тартар (1 ст. Ложка) 0,5 , Корінь імбиру ( 1 ст. Ложка) 0,8 Омари 1 , Морська капуста 1
Вино червоне сухе 1 , Вино біле сухе 1 , Оцет яблучний (1 ст. Ложка) 1 ,
Соєвий соус ( 1 ст. Ложка) 1
Дайкон (китайський редис) 1
Продукти з дуже низьким вмістом вуглеводів (1 — 3г):
Лисички свіжі 1,5 , Підберезовики 1,5 , Сироїжки 1,5 Печінка куряча 1,5 , Ковбаса «Лікарська» 1,5 , Сардельки яловичі 1,5 ,
Сосиски молочні 1,5 , Сардельки свинячі 2 ,
Краби 2
Масло вершкове 1,3 , Сир нежирний 1,8 , Майонез столовий 2,6 , Сир жирний 2,8 , Сметана 3
Шпинат 2 , Ікра з буряка 2 , Салат листовий 2 , Селера (зелень) 2 , Квасоля стручкова 3 , Лимон 3 , Огірки 3 , Спаржа 3 , Щавель 3
Продукти з низьким вмістом вуглеводів (3 — 5г):
Кефір, простокваша 3,2 , Йогурт без цукру 3,5 , Сливки 4 , Молоко пастеризоване 4,7 , Молоко пряжене 4,7 Цибуля зелена 3,5 , Сік томатний 3,5 , Томатний соус ( 1 / 4 склянки) 3,5 , Томати 4 , Гарбуз 4 , Кабачок 4 , Журавлина 4 , Редис 4 , Ожина 4,5 , Оливки 5 , Ікра баклажанна 5 , Обліпиха 5 , Баклажани 5 , Капуста цвітна 5 , Капуста білокачанна 5 , капуста червонокачанна 5 , Перець зелений солодкий 5 , Перець червоний солодкий 5 , Ріпа 5 , Часник 5
Кальмари 4 , Мідії 5
Продукти з малим вмістом вуглеводів (6 — 10г):
Устриці 7Белие гриби сушені 7,5
Йогурт солодкий 8,5
Черемша 6 , Селера (корінь) 6 , Лук — порей 6,5 , Зелений горошок 6,5 , Редька 6,5 , Бруква 7 , Хрін 7,5 , Капуста кольрабі 8 , Петрушка (зелень) 8 , Боби 8 , Цибуля ріпчаста 9 , Петрушка (корінь) 10,5 , Буряк 9 , Кедрові горіхи 10
Сік морквяний 6 , Полуниця 6,5 , Журавлинний соус ( 1 ст. Ложка) 6,5 , Грейпфрут 6,5 , Айва 6,5 , Морква 7 , Лохина 7 , Сік яблучний 7,5 , Смородина червона 7,5 , Смородина чорна 7,5 , Чорниця 8 , Мандарин 8 , Сік грейпфрутовий 8 , Малина 8 , Смородина біла 8 , Брусниця 8 , Апельсин 8 , Айва 8 , Горобина 8,5 , Агрус 9 , Кавун 9 , Кизил 9 , Сік мандариновий 9 , Диня 9 , Абрикос 9 , Груша 9,5 , Яблука 9,5 , Слива 9,5 , Персик 9,5 , Ківі 10 , Шипшина свіжий 10 , Вишня 10 , Черешня 10,5
Продукти з помірним вмістом вуглеводів (11 — 20г):
Сік сливовий з м’якоттю 11 , Гранат 11 , Інжир 11 , Горобина чорноплідна 11 , Ананас 11,5 , Сік вишневий 11,5 , Сік апельсиновий 12 , Нектарин 13 , Хурма 13 ,
Сік абрикосовий 14 , Сік виноградний 14 , Сік гранатовий 14 , Виноград 15Міндаль 11 , Гарбузове насіння 12 , Волоські горіхи 12 , Арахіс 15 , Фундук 15 , Фісташки 15 , Кукурудза 14,5 Перець, фарширований овочами 11 , Горошок зелений 12 , Щі зелені 12 , суп грибний 15Подосіновікі сушені 13 , Підберезовики сушені 14Творожная маса солодка 15Риба в сухарях 12Піво 250 г 12Картофель 16 , Борошно сої 16 , суп овочевий 16 , суп томатний 17 , Соняшникове насіння 18 , Томат — паста 19 , Кокос 20 , Насіння кунжуту 20 , суп гороховий 20Лікер 60 г 18 , Компот грушевий 18 , Компот яблучний 19 , Компот з винограду 19Мороженое ескімо 20
Продукти з середнім вмістом вуглеводів (21 — 50г):
Банан 21 , Компот абрикосовий 21 , Шипшина сушена 21,5 , Компот вишневий 24 , Горіхи кешью 25Мороженое вершкове 22 , Морозиво фруктове 25Хлеб житній 34 , Хліб діабетичний 38 , Хліб бородинський 40 , Коржики житні 43 , Хліб зерновий 43 , Хліб пшеничний 50Сиркі глазуровані 32Яблокі сушені 45 , Груша сушена 49Овсяная крупа 49 , крупа «Геркулес» 50 , Горох лущений 50 , Квасоля 46
Торт мигдальний 45 , Торт бісквітний 50
Шоколад з горіхами 48 , Шоколад гіркий 50
Продукти з високим вмістом вуглеводів (50 — 69г):
Хліб ризький 51 , Здобні булочки 51 , Лаваш вірменський 56 ,
Тістечко з кремом 62 , Вафлі звичайні 65 , Сухарі вершкові 66 , Борошно пшеничне першого сорт 67 , Сушки 68 , Борошно пшеничне вищий гатунок 68 , Локшина яєчна 68 , Макарони 69 , Соломка солодка 69 , Борошно кукурудзяне 70
Гречана крупа 62 , Гречана крупа (проділ ) 65 , Перлова крупа 66 , Пшоно 66 , Ячна крупа 66 , Манна крупа 67Конфети шоколадні 51 , Урюк 53 , Шоколад молочний 54 , Курага 55 , Халва 55 , Молоко згущене 56 , Чорнослив 58 , Повидло яблучне 65 , Ізюм 66 , Фініки 68 , Джем 68 ,
Продукти з дуже високим вмістом вуглеводів > 70г Льодяники 70 , Рис 77-79, Крохмаль 79-85 , Мармелад 77,7 , Мюслі до 80
Складні вуглеводи надходять в організм в основному у вигляді крохмалю, а так само у вигляді клітковини, яка просто необхідна для нормального травлення людини. Клітковина, як відомо, не перетравлюється шлунком людини, але вона сприяє виведенню токсинів і шлаків з організму. Її в першу чергу можна знайти в овочах і фруктах. Саме тому людині необхідно вживати фрукти не менше 1 кг. протягом дня, тоді організм не буде засмічений шкідливими речовинами.
Звичайно потрібно пам’ятати що складні вуглеводи більш корисні для людини, вони довше засвоюються, а значить людина довго не відчуває почуття голоду.
Тепер ви знаєте в яких продуктах містяться вуглеводи і зможете вибрати для себе більш відповідний варіант — прості або складні вуглеводи.